運動はイイことづくし
- 心臓病や糖尿病、がん、認知症の予防
- 気持ちの落ち込みや不安がやわらぐ
- 考える力や学習力がアップ
- きれいな姿勢でいつまでも若々しく
- しあわせな気分になって毎日が楽しく
まずは、できることから
始めよう
成人
- 毎日60分以上、歩く・動く
- 目安は1日8,000歩以上。
家事や通勤時間、ちょっとしたすきま時間も使って、
体を動かすことを意識しよう。 - 週60分以上の運動
- 息がはずみ、汗をかくくらいの運動がポイント。
楽しみながら、習慣にしていこう。
こども
- 毎日60分以上、元気に活動
- 通学や家のお手伝い、体育の授業やクラブ活動など、
楽しく体を動かそう。 - 週3日以上、しっかり運動
- かけっこや鬼ごっこ、なわとびなど、
思い切り体を動かすことが、丈夫な体づくりにつながるよ。
シニア
- 毎日40分以上、歩く・動く
- 目安は1日6,000歩以上。
お出かけや仕事も、体を動かすいいチャンス。 - 週3日以上の運動
- ダンスや体操、球技など、さまざまな動きのある運動がおすすめ。
登山やハイキングも◎。
ストップ！
座りっぱなし
生活の中で座りっぱなしの人は、死亡リスクが高まることがわかっています。
どの世代も、座りっぱなしの時間が長くなり過ぎるのはNG！ 30分に1回は立ち上がって、軽く体を動かそう。
- スマホで30分ごとにタイマーを設定する
- CMになったら立ち上がって窓を開ける
- オンラインでの会議には立って出席してみる
こんなときに要注意！
- デスクワーク
- 長時間のテレビ視聴
- ゲームやスマホ
元気の秘けつは
「＋筋トレ」だった!?
成人とシニアは
週2～3日、筋トレを
歩くなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より死亡リスクが下がることがわかっています。
筋肉は年齢に関係なく鍛えることができ、少しのトレーニングでも効果があります。ただし、やりすぎると逆効果になることも。自分の体と相談しながら無理なく続けよう。
- YouTubeで自宅でできる筋トレ動画を探して、一緒にやってみる
- 歩く時に、いつもより太ももを高くあげることを意識してみる
- 家族や友人と一緒に、スクワット◯回などのルールを決めたゲームをする
- お風呂に入る前に腕立て◯回、などのタイミングを決めて取り組む
- まずは1か月の目標を決めて、記録をつけてみる
でも、続けられるか
わからない…
身近で手軽にできそうなもの
からはじめてみよう
時間がないあなたは
- 歯磨きの間、レンジでチンをしている間、食器を洗っている間などに、片足立ちやかかと上げ下げ運動をやってみる
- 駅ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ってみる
運動が苦手なあなたは
- 10分間ストレッチをしてみる
- ランチタイムに少し遠いお店に行ってみる やさいTABE店
- 近所の旧跡や名所を巡ってみる
大阪市 名所・旧跡
モデルコース
一人では続けられないあなたは
- テレビやラジオの体操番組に合わせて、体操してみる
- 家族や友人と一緒に散歩やジョギングの約束をしたり、成果を報告し合ってみる
何から始めればいいのか迷うあなたは
- 歩いた距離や運動時間を記録して、運動量を見える化してみる
- 大阪市のスポーツ施設でレッスンに参加してみる
大阪市OPAS施設情報
提供サービス
- 参考情報 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
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